最近网上很流行一种缓解心焦的规范，叫作蒙眼自画像，要领相等粗拙：

·闭上眼睛，用左手摸着我方的脸，然后用右手画下来；

·诳骗触觉、顾忌和内心感受，来再行相识我方；

·流程中可能会感到垂危，但是画完后再睁眼上色，就会感到自负畅快。

好多网友尝试后共享谈：“画成这么，大脑褶皱王人抚平了，别说心焦了”“刚画完确乎很能缓解压力”。

图源：某外交平台

那么，为什么蒙着眼睛自画像能起到缓解心焦的恶果呢？

咱们的心焦王人是如何来的？

要知谈为什么蒙眼自画像能缓解心焦，咱们先来望望到底什么是心焦。

当今，请人人追溯一下那些让我方感到心焦的本事，有莫得发现整个的心焦王人有两个共同点：指向将来的事件、这件事情存在省略情趣。毕竟，咱们不会对依然往时的事情谊到心焦，也不会对一件板上钉钉的事情谊到心焦。

要是你能清爽以上这些，那么恭喜你掌捏了一个新的激情学学问，那便是心焦的省略情趣与预期模子（Uncertainty and Anticipation Model of Anxiety）。这个表面以为，心焦是一种因为将来可能存在某种省略情趣，而且这种省略情趣对个体是具有一定恫吓的，为了减少或规避它的影响，个体就会对此产生预期性的心理、领路和步履变化。[1]

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平时来说，咱们对具有恫吓的省略情趣产生一些心焦反馈是很正常的，这能让咱们提前识别危境，未雨缱绻。但是当咱们在应付省略情趣的流程中，在以下5个方面反馈不及或过度，就会产生持续性的心焦，致使演变成病感性的心焦阻遏：

·倾向于高估将来负面事件发生的概率和严重性，比如仅仅给率领作念个叙述，就料料到我方一定会被月旦致使革职；

·对磨蹭信号产生证明偏差，将其视为恫吓并持续警悟，比如叙述的时候率领咳了一声，就以为是我方讲得不好；

·难以识别环境中的安全信号，即使在安全时仍然感到忌惮，比如放工了还一直战战兢兢；

·弥远隐私潜在恫吓的情境，导致负面念念维越来越矫健，比如从此很抵拒作念叙述，认定我简短是弗成；

·省略情趣会激发过度的生理和激情上的心焦反馈，比如任何少许小事王人能让我方特别垂危。

图源：参考文件[1]

当今，咱们再来看蒙眼自画像，就会发现它其实不是“消除”了心焦，而是一种与心焦共处的锻真金不怕火。

在闭上眼睛画画的时候，好多东谈主内心王人会自动败露好多典型的心焦想法：“我信托会画得一塌费解。”这些其实王人是对省略情趣的负面展望，会让咱们感到垂危。但是，咱们在画的流程中缓缓千里浸其中，垂危感也会缓缓消退，而在睁眼看见画面的那一刻，大多数情况下，咱们的感受却会是：

·画得也许是歪七扭八的，但还挺搞笑的；

·莫得设想中那么恶运；

·刚运行的垂危感也隐没了，当今反而很蔼然。

因此，蒙眼自画像的真谛在于给咱们提供了一个考据负面想法的好契机，通过切体魄验未知的可能性，在内心酿成愈加积极的信念，比如“正本我预料中的那些恶运收尾，并不一定会发生”“垂危很正常，但惟有我中意行径，就会带来特真谛的收尾”等。

相识到心焦并不可怕，学会与之共处，其实便是缓解心焦的最佳主张。

蒙眼自画，

帮人人与负面念念维“脱钩”

在蒙眼自画像的流程中，要是你仔细感受内心的变化，就会发现你的把稳力好像缓缓慢了下来，不再追求某种指标感，而是回到了此时此刻的触感上。

这种嗅觉其实和作念正念锻真金不怕火相等相似，会激活一种具有调养性的心智气象，叫作存在模式（Beingmode），指的是个体不以蜕变或达到某个指标为导向，而是把把稳力放在感知和给与当下的体验上。在平时，尤其是在责任中，咱们经常处于一种行径模式（Doing mode），像一台责任机器相似，连续地进行评估、比拟和立异，试图以最高效的形式来完成任务和指标。[2]

这两种心智模式各有效处，行径模式能帮咱们不竭推行的问题，但是它也会将正常的心理反馈当成一个要“消除”的问题，要是舍弃不了就会试图压抑它。然则，心焦仅仅在告诉咱们将来存在一些具有恫吓的省略情趣，而不是问题本人所在，当然也不应该被舍弃或压抑，是以行径模式只会让咱们越想越心焦。

在存在模式中，咱们不再去评价或压抑我方的心理，而是手脚心理的“不雅察者”，让心理处于流动的气象，允许心理应然地到来，也当然地离去。有脑科学盘问发现，当东谈主们将把稳力聚焦在当下的体验上，比如“我当今的体魄嗅觉是什么”或“我感到如何的心理”等，这时候相关于体魄嗅觉和把稳力截至的脑区会更活跃，而与负面念念考干系的脑区则被扼制，从而开脱负面心理和想法的截至。[3]

是以，蒙眼自画像推行上亦然一种聚焦当下体验的锻真金不怕火，偶然匡助咱们与那些负面念念维“脱钩”，拒却千里溺在负面心理中。

蒙眼自画，

一种特等的艺术疗法

蒙眼自画像不错看作是一种艺术疗法（Art therapy），绘图创作本人便是心理疗愈的流程。在咱们的日常生存中，有好多复杂的心理是很难径直用谈话抒发出来的，但是艺术创作不错将这些复杂心理转动成不错被看见的作品，从而起到开释压力、归附心理均衡的作用。有盘问发现，参与者在进行目田艺术创作后，代表着压力水平的皮质醇激素有所镌汰，而且主不雅上会感到愈加首肯和消弱。[4]

还有盘问发现，在画画的时候，咱们的大脑会出现大批的α波，这种脑电波与专注和消弱相关，偶然很好地缓解心焦。反之，好多弥远心焦的东谈主，王人会出现α波减弱的情况，证明他们的大脑很难进入消弱的气象。[5]

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此外，弥远进行艺术疗愈锻真金不怕火不仅偶然减轻心焦症状，还能普及自主神经系统天真性和奉行功能，从而让咱们在压力眼前变得更有韧性，心理截至和转念的才略也会更强。[6]

因此，蒙眼自画像杰出稳当那些比拟容易心焦的东谈主群，偶然普及心理调控的才略，减少心焦所带来的不首肯反馈。

一些提出 Tips

要是你但愿蒙眼自画像带来的不仅仅转眼的簇新感，而是实在偶然缓解我方的心焦，让我方变得愈加强项，那么提出人人采纳正念的形式来完成这项锻真金不怕火，能让我方愈加参加这个流程，带来更惬意和逍遥的心理体验。

底下咱们就凭证正念锻真金不怕火的原则，为人人提供几个小小的蒙眼自画像Tips。

把它当成一种体验，而非明白

咱们在尝试一种簇新体验的时候，时常会冒出“我会不会作念不好”的负面想法，这其实是省略情趣带来的正常反馈，咱们无需去立异或压抑，而是将这些念头当成体验的一部分。

要是你对此感到垂危，不错在发现这种评价性想法的时候，领导我方：“这不是一次教化，而是一种体验，我惟有画出当下的嗅觉即可”或“我把稳到这些念头出现了，这很正常，我惟有陆续画就不错了”。

奴隶触觉慢下来

蒙眼自画像雷同于正念锻真金不怕火，其关节点之一是把把稳力放在特定的体魄嗅觉上，用触觉而不是手段，率领着我方完成此次体验。

由于等闲咱们大部分时候王人处在以收尾为导向行径模式中，不风俗去体验我方内心的感受，是以在作念这个锻真金不怕火的时候也会不自愿地慌乱起来，很想要快点画完。对此，咱们不错刻意地减速我方摸脸和画线条的速率，专注地感受手掌触摸脸庞的嗅觉，听听笔尖与纸张摩擦的声息，感受线条蔓延的标的等等，当然则然就会产生一种千里浸感，一运行慌乱和垂危的嗅觉也会随之隐没。

睁眼上色时保持非评判

咱们每个东谈主王人会下相识地评判一件事物的强横，对我方也不例外。但是好多时候，这种评判通常以自我月旦的相貌出现，导致咱们过于介怀我方作念得不好的方位，忽略我方的优点。

蒙眼自画像并不是为了画得有多像、多面子，而是通过触觉和其他感受，与实在存在的我方产生一种贯穿。是以，提出人人在睁开眼睛上色的时候，祛除比拟和评价，也不要尝试去修正它，而是带着瞻仰心去不雅察这幅画，比如五官在哪个位置、眼睛是什么样的等。

兑现后关爱身心变化

在画完之后，不妨花两三分钟的本事，闭上眼睛回到我方的身心感受上，比如：

·呼吸是否更迂缓了？

·肩颈是否更消弱了？

·内心有莫得什么轻细的变化？

要是暂时莫得显著的嗅觉，也不迫切，只需要如实地去觉察即可，因为无论有什么样的感受，王人是此次锻真金不怕火中值得被我方看到的收尾，同期也能强化锻真金不怕火带来的反馈。

临了领导人人，关于好多东谈主来说，与心焦相处本便是一件生分的事情，需要弥远交流的锻真金不怕火，在刚运行的时候可能会感到不适合，致使更垂危，这些王人是很正常的反馈。咱们每个东谈主王人值得赐与我方更多的宽厚，多给我方几次这么的锻真金不怕火契机，能力找到与心焦惬意相处的形式。

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